¿Sabías que comer demasiada grasa o comida frita es una de las principales razones de obesidad en el mundo? Las grasas saturadas y las grasas trans que se encuentran en estos alimentos están directamente relacionadas con el aumento de peso. De hecho, un estudio de Harvard encontró que reemplazar solo el 5% de las calorías provenientes de grasas saturadas con una cantidad igual de carbohidratos puede reducir significativamente el riesgo de obesidad. ¡Y reemplazar ese mismo 5 % con proteínas saludables como nueces puede reducir aún más el riesgo! Afortunadamente, hay muchas maneras de reducir el consumo de alimentos grasos y fritos y al mismo tiempo disfrutarlos como un capricho de vez en cuando. Intente agregar más ingredientes ricos en proteínas y fibra, como avena, espinacas y manzanas, para equilibrar la comida sin aumentar su volumen. Además, lleve un registro del tamaño de las porciones para no exceder la ingesta recomendada de grasas saturadas y otros nutrientes. Aquí hay algunos consejos más.
Reemplace la carne en su comida con verduras.
La carne contiene muchas grasas saturadas y puede provocar un aumento de peso si se come en exceso. Pero no es necesario que renuncies a la carne por completo si no lo deseas. Simplemente reemplazarlo con vegetales puede mantenerte satisfecho mientras cargas tu comida con fibra y vitaminas. Esto funciona mejor si combinas verduras con una fuente de proteínas como frijoles, arroz o lentejas. Al mezclar estos dos tipos de alimentos, obtendrás una gama más amplia de nutrientes. Por ejemplo, los frijoles son ricos en proteínas, hierro y zinc, mientras que las verduras están repletas de fibra y vitaminas. ¡También puedes agregar algunos cereales integrales o semillas para que tu comida sea aún más saludable!
Haz tus sándwiches con pan integral.
El pan integral contiene menos grasas saturadas que el pan blanco y también es rico en fibra. Estos dos nutrientes ayudan a reducir el colesterol y mantener bajo control los niveles de azúcar en sangre. Así que la próxima vez que prepares un sándwich, opta por pan integral en lugar de blanco. Recuerde también estar atento a la cantidad de ingredientes que agrega. Agregar demasiada carne o queso puede aumentar la cantidad de grasas saturadas en su sándwich. Para mantener su comida saludable, intente agregar aderezos saludables como aguacate, pepinos, verduras de hojas verdes y tomates.
Evite el pollo frito y crujiente y opte por asado o a la parrilla.
El pollo frito crujiente tiene un alto contenido de grasas saturadas y puede aumentar fácilmente su ingesta diaria de calorías. En su lugar, prefiera el pollo asado o a la parrilla, que es rico en proteínas y minerales como hierro y zinc. También puedes intentar agregar frijoles a tu comida o usar quinua o arroz integral como acompañamiento. Ambos son ricos en fibra y proteínas. Si se te antoja pollo frito, intenta hornearlo o asarlo a la parrilla. Al quitarle la piel y freír, reducirá significativamente la cantidad de grasa en su comida sin dejar de disfrutar el sabor. También puedes intentar hacer tu propio pollo frito usando aceites más saludables como el de canola o el de oliva en lugar de aceite vegetal.
Consuma más alimentos ricos en proteínas y fibra, como frijoles y cereales integrales.
Tanto los frijoles como los cereales integrales son ricos en proteínas y fibra. La proteína de estos alimentos te ayuda a sentirte lleno por más tiempo y reduce la cantidad de refrigerios entre comidas. Mientras tanto, la fibra de estos alimentos le ayuda a reducir el colesterol y mantiene bajo control los niveles de azúcar en sangre. Si no eres fanático de los frijoles, intenta incorporarlos a tu comida haciendo una salsa o agregándolos a una ensalada. Y si no te gustan los cereales integrales, intenta experimentar con diferentes tipos y texturas hasta encontrar algo que te guste. Algunos ejemplos de cereales integrales incluyen la avena, la cebada, la quinua y la pasta integral.
No ahogues la comida en salsa y cómela mientras aún esté caliente para retener los nutrientes.
Las salsas como el ketchup, la mayonesa, la salsa BBQ y el alioli tienen un alto contenido de grasas saturadas y azúcar. Para mantener su comida saludable, evite ahogarla en salsa y trate de comerla mientras aún esté caliente. Esto le permite retener más nutrientes en su comida. Si necesita salsa, intente reducir la cantidad de salsa que usa y combínela con un plato rico en fibra. Esto le ayudará a mantenerse lleno por más tiempo y evitará que coma en exceso. También puedes intentar hacer tu propia salsa mezclando ingredientes bajos en grasa como yogur y fruta.
Línea de fondo
Para evitar el aumento de peso, debes sustituir la carne en tu comida por verduras, hacer tus sándwiches con pan integral, evitar el pollo frito crujiente y optar por asado o a la plancha, consumir más alimentos ricos en proteínas y fibra, no No ahogues la comida en salsa y cómela mientras aún esté caliente para retener los nutrientes.
Hay muchas maneras de reducir el consumo de alimentos grasos y fritos y al mismo tiempo disfrutarlos como un capricho de vez en cuando. Intente agregar más ingredientes ricos en proteínas y fibra, como avena, espinacas y manzanas, para equilibrar la comida. ¡Sigue estos consejos y estarás en el buen camino hacia una vida más saludable!
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