Cómo realizar entrenamiento de fuerza en casa

Paso 1: sentadillas con peso corporal

Las sentadillas son uno de los ejercicios más fundamentales que puedes hacer. Son un ejercicio compuesto, lo que significa que trabajan varios grupos de músculos a la vez, incluidas las piernas, los glúteos y la espalda baja. Además de esto, también ayudan a mejorar la postura y la movilidad articular. Cuando se realizan con la forma adecuada, las sentadillas son una forma increíblemente efectiva de desarrollar músculos, quemar grasa y mejorar su salud general. Para realizar sentadillas con el peso corporal, comience parándose con los pies separados a la altura de las caderas. Luego, desciende lentamente como si estuvieras sentado en una silla hasta que tus rodillas alcancen un ángulo de 90 grados. Asegúrese de mantener la espalda recta y la cabeza erguida durante todo el ejercicio. Vuelva a ponerse de pie empujando con los talones en lugar de con los dedos de los pies. Si recién estás comenzando, es posible que desees comenzar con solo unas pocas repeticiones de 10 segundos cada una. A medida que te acostumbres más al ejercicio y aumentes tu fuerza, puedes aumentar gradualmente la cantidad de repeticiones que haces cada vez que realizas sentadillas.

Paso 2: flexiones

Las flexiones son otro ejercicio compuesto excelente para fortalecer la parte superior del cuerpo. Las flexiones son particularmente útiles para fortalecer los músculos pectorales y los deltoides (músculos del hombro). Las flexiones también son un gran ejercicio para tonificar los abdominales, especialmente la parte inferior de los abdominales. Al realizar flexiones, tenga en cuenta algunos puntos clave. Primero, asegúrese de que sus manos estén colocadas directamente debajo de sus hombros. En segundo lugar, mantenga la espalda recta y evite doblar las piernas o arquear la espalda. En tercer lugar, asegúrese de respirar durante todo el ejercicio. Si es necesario, puede colocar los pies en el suelo para ayudar a brindar apoyo adicional y reducir la tensión en las manos.

Paso 3: estocadas con peso corporal

Las estocadas son otro gran ejercicio compuesto que te ayudará a desarrollar fuerza en las piernas y los glúteos. Las estocadas son particularmente beneficiosas para los músculos de los glúteos, que son importantes para mantener una buena postura y movilidad articular en las caderas. Al realizar estocadas, querrás tener en cuenta algunas cosas. Primero, asegúrese de que sus piernas estén rectas y que sus rodillas no se extiendan más allá de los dedos de los pies. En segundo lugar, mantenga el torso erguido y evite inclinarse hacia adelante. En tercer lugar, mantenga la espalda recta y no deje que las caderas se doblen.

Paso 4: Inmersiones de tríceps

Los fondos de tríceps son un excelente ejercicio para la parte superior del cuerpo que te ayudará a fortalecer tus tríceps. Son particularmente útiles para ayudarle a evitar lesiones al levantar objetos pesados o durante otras actividades deportivas. Para realizar fondos de tríceps, necesitarás encontrar una silla o banco que sea lo suficientemente bajo como para que tus pies puedan descansar en el piso mientras la parte superior del cuerpo permanece por encima del asiento. Una vez que esté en posición, bájese lentamente hasta que sus brazos alcancen un ángulo de 90 grados. Mantenga los codos cerca del cuerpo y no permita que se extiendan más allá de los hombros o detrás del cuerpo. Cuando esté listo para volver a levantarse, levántese con los brazos. Si no puedes realizar fondos de tríceps en una silla o banco, también puedes utilizar una mesa resistente.

Paso 5: rotaciones centrales

Las rotaciones centrales son una excelente manera de trabajar los músculos del núcleo, particularmente la parte inferior de los abdominales. Cuando se realizan con regularidad, las rotaciones centrales pueden ayudar a mejorar la postura y reducir el dolor de espalda. Para realizar rotaciones centrales, acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Luego, gira lentamente el torso de lado a lado, manteniendo el core lo más tenso posible. Para obtener mejores resultados, asegúrese de mantener la respiración lenta y controlada mientras gira.

Línea de fondo

El entrenamiento de fuerza es una excelente manera para que cualquier persona mejore su salud, su nivel de condición física y su capacidad para realizar las tareas diarias. Sin embargo, es importante recordar que no es necesario hacerlo en un gimnasio con un montón de equipos sofisticados. Todo lo que necesitas hacer es usar tu peso corporal como resistencia y podrás ganar fuerza y mejorar tu nivel de condición física. Entonces, si ha estado pensando en comenzar un programa de entrenamiento de fuerza pero ha dudado porque cree que necesita un equipo especial o una membresía costosa para hacerlo, ¡no se preocupe! Con los ejercicios descritos en este artículo, puedes realizar fácilmente un entrenamiento de fuerza en casa sin nada más que tu peso corporal como resistencia.