¿Cuáles son los cinco ejercicios básicos de fuerza?

sentadillas

Las sentadillas son un excelente ejercicio de entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo. Trabajan principalmente las piernas, pero también involucran el core, ayudando a estabilizar y sostener el cuerpo, así como la parte superior del mismo. Las sentadillas también son un ejercicio compuesto, lo que significa que trabajan varios grupos de músculos a la vez. La mayoría de las personas pueden hacer sentadillas solo con el peso de su cuerpo como resistencia, pero si necesita aumentar el desafío, use una mancuerna en cada mano o use un disco de pesas sostenido a la altura del pecho. Las sentadillas se pueden hacer con o sin pesas en las rodillas o pantorrillas, o variando la velocidad de descenso.

Lagartijas

Las flexiones son otro ejercicio clásico de entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo. Las flexiones trabajan principalmente los músculos de la parte superior del cuerpo, particularmente el pecho, los hombros y los tríceps. Las flexiones regulares se pueden realizar solo con el peso corporal como resistencia, pero también puedes aumentar el desafío sosteniendo una placa de pesas en el pecho o haciendo flexiones con peso. Las flexiones en cuclillas también son una gran variación. Trabajan los mismos músculos que las flexiones regulares, pero requieren fuerza central adicional para mantener la forma adecuada. Las flexiones se pueden hacer con una amplia variedad de variaciones, incluidas flexiones regulares, flexiones con palmas, flexiones con peso, flexiones amplias, flexiones de diamante o incluso flexiones sobre una superficie inestable (como como pelota de ejercicio).

Filas inclinadas

Los remo inclinados son otro ejercicio clásico de entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo. Trabajan principalmente los músculos de la espalda, pero también involucran los bíceps, el core e incluso los antebrazos y el agarre. Se pueden realizar remo inclinados regulares solo con el peso de su cuerpo como resistencia, pero si necesita más resistencia, use una mancuerna en su lugar. Los remo inclinados se pueden hacer de una amplia variedad de formas, incluidos los remo inclinados regulares, los remo con un solo brazo, los remo anchos, los remo con un solo brazo con un tirón lateral o incluso los remo con un saco de arena a los pies. Los remo inclinados también se pueden hacer sobre una pelota de ejercicios o con una banda de resistencia.

Me lo pido

Los fondos son un ejercicio clásico de entrenamiento de fuerza para la parte superior del cuerpo que trabaja principalmente los tríceps, pero también involucran el core, el pecho y los hombros en menor medida. Los fondos son principalmente un ejercicio compuesto, lo que significa que involucran varios grupos de músculos a la vez. Los fondos se pueden hacer solo con el peso corporal para obtener resistencia, pero si necesitas más, puedes sostener un disco de pesas a la altura del pecho o incluso usar un banco de pesas. Los fondos se pueden realizar de diferentes maneras, incluidos fondos regulares, fondos con peso, fondos con un solo brazo, fondos con un solo brazo con tirón lateral, fondos anchos o incluso agarres con fondos. Los fondos también se pueden hacer sobre una pelota de ejercicios o con una banda de resistencia.

Flexiones rotacionales

Las flexiones de brazos rotacionales son una variación desafiante de las flexiones que se enfocan en el núcleo y la parte superior del cuerpo incluso más que las flexiones normales. Las flexiones de brazos rotacionales trabajan principalmente el core, pero también involucran en menor medida el pecho, los hombros y los tríceps. Las flexiones de brazos rotacionales son principalmente un ejercicio compuesto, lo que significa que involucran varios grupos de músculos a la vez. Las flexiones de brazos rotacionales se pueden hacer solo con el peso del cuerpo como resistencia, pero si necesita más, puede sostener una placa de pesas en el pecho o incluso usar un banco de pesas. Las flexiones de brazos rotacionales se pueden realizar de diferentes maneras, incluidas flexiones normales con un giro, flexiones amplias con un giro, flexiones con un solo brazo con un giro, flexiones con un solo brazo con un giro lateral. tire con un giro, o incluso flexiones con un giro de balón medicinal.

Rutina básica de entrenamiento de fuerza

Para aprovechar los beneficios del entrenamiento de fuerza, debes ser constante, pero tampoco debes excederte y correr el riesgo de lesionarte. Una buena rutina te desafiará, pero no te exigirá demasiado. Una buena forma de empezar es realizar tres ejercicios diferentes de entrenamiento de fuerza dos veces por semana, con al menos un día de descanso entre cada entrenamiento.

Puedes mezclar y combinar los ejercicios anteriores, pero aquí tienes algunos ejemplos de rutinas que puedes probar:

• Entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo A: sentadillas, remo inclinado, fondos
• Entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo B: flexiones, remo inclinado, fondos
• Entrenamiento de fuerza para la parte superior del cuerpo: sentadillas, flexiones, fondos
• Entrenamiento de fuerza para la parte inferior del cuerpo: sentadillas, remo inclinado, flexiones

Conclusión

Como puede ver, el entrenamiento de fuerza con ejercicios simples como sentadillas, flexiones y fondos tiene muchos beneficios. No es necesario pasar horas en el gimnasio levantando pesas pesadas para obtener los beneficios del entrenamiento de fuerza. Incluso unos pocos minutos de entrenamiento de fuerza al día pueden marcar una gran diferencia en sus niveles de salud y estado físico.